Jayson - S Lauf Adventures

Jayson Lauf Adventures Marathon Schulungsplan Template v1.2 UPDATE: Ich bin in den Hafen beginnt diese über zu einem vollständigen Web-Anwendung. Kopf rüber zu beyondendurancesports. Schließlich würde ich sunset Gefällt Ihnen dieses Arbeitsblatt statt der Unterstützung des neuen Web-Anwendung. 2015.02.06 JGO Ich habe eine Google-Tabelle, die Sie, um ein Trainingsplan für Ihre Marathon-Ziele zugeschnitten erstellen können erstellt. (UPDATE: Ich aktualisiert den obigen Link, darauf hinzuweisen, um v1.2 [JGO, 2012-07-25]) Kredit Hal Higdon, Furman Instituts, David Bryan, mir kurze Geschichte und Quick Background ich anfangs bekam einen halten dieses Trainingsprogramm aus David Bryan (DB). Er hatte es für viele seiner Marathonläufe, einschließlich seiner Twin Cities Marathon verwendet. Er baute es mit Hal Higdons Erweiterte II-Programm, sondern ersetzt die Geschwindigkeit Tage mit der Furman Institutes Programms. Nach der Verwendung von seinem Tabellenkalkulation, mit meinen eigenen persönlichen Einstellungen und Tweaks, Im froh zu sagen, dass es in einem Unter Vier-Stunden-Marathon für mich geführt. Was ist es? Heres eine schnelle Zusammenbruch, was Sie von meiner Tabelle erwarten: Schließen Sie Ihren Namen, Datum / Uhrzeit der Marathon, Zielzeit Zwicken die Berechnungsfaktor weiter zu Schneider zu Ihrem Fitness-Level Ein Kalender mit jedem Tag mit, wie viele Meilen Sie ausführen sollten detailliert und an welcher schreitet Darüber hinaus sind die allgemeinen Details des Programms selbst: 18-Wochen Training. Sie können wählen, welche Woche Sie in springen möchten. Die zuversichtlicher oder gewürzt Sie sind, desto höher man in sie zu springen (dh Sprung hinein in Woche 12) Montags gibt einfach Tage und werden in der Regel für die Rückgewinnung von Sonntag auf lange Sicht verwendet Dienstags gibt Abständen, um Sie zu einem höheren Umsatz verwendet, und steigern Sie Ihre Laktatschwelle Mittwochs sind einfach / Basistage, damit Sie sich weiter erholen, und fügen Sie Ihre aerobe Grund Donnerstags gibt Tempo Tagen weiter schieben Sie Ihre Laktatschwelle Freitags sind Ruhetage, um Ihnen dabei helfen, und machen Sie sich bereit für das kommende Wochenende Samstags sind in der Regel die Hälfte der Laufleistung von Sonntag auf lange Sicht und sind in der Regel an der Basis oder Marathontempo laufen Sonntage sind Ihre langen Läufe Spitzenlaufleistung ist über 50 Meilen 2 Kegel Wochen Immer noch interessiert Überprüfung es heraus? Weiter lesen. Wie es zu benutzen Sie können die Kalkulationstabelle finden Sie hier. Beachten Sie, dass Sie einen Web-Browser, die ziemlich neu ist (zB Internet Explorer 7 oder höher, Firefox 2, etc.) benötigen. Sie brauchen nicht, um sich anzumelden, aber wenn Sie in vollem Umfang nutzen es wollen, sollten Sie mit einem Google-Konto anmelden. Wenn Sie nicht haben, können Sie hier erstellen. Sobald Sie die Tabelle geladen und mit Ihrem Google-Konto Ihre Anmeldung können Sie im Menü Datei zu gehen und klicken Sie auf Erstellen Sie eine Kopie Dadurch wird eine Kopie der Tabelle machen, sondern speichern Sie sie in Ihrem Google Docs unter Ihrem Konto. Von diesem Zeitpunkt an können Sie frei und sicher die Tabelle nach Herzenslust ändern. So gibt es zwei Blätter in der Tabelle; Kalenderblatt und das Datenblatt und wahrscheinlich selbsterklärend genug an dieser Stelle. Im Datenblatt, heres was sollten Sie Folgendes eingeben: Ihr Name und Marathon-Namen, so dass Ihre Kalenderblatt zeigt eine kundenspezifische Kalender für Sie Das Datum / Uhrzeit der Marathon. An dieser Stelle, diese Tabellenkalkulation unterstützt nur Sonntag Marathons. Es tut uns leid. Ihr Ziel Zeit. Dieses Ziel Zeit sollte die Zeit, die Sie wollen oder erwarten, dass die Marathon zu beenden. Dies ist nicht ein Taschenrechner für Ihren Zielzeit. Es gibt viele Marathon-Rechner gibt, aber ich neige dazu, McMillans verwenden. Sobald Sie Ihr Ziel Zeit herauszufinden, stecken Sie es in. Dies wird die meisten von der Kalkulationstabelle aktualisieren und entsprechenden Zeiten für die Streckenintervalle (dh 400s, 800s, etc.) und Schritte (dh Basis / Easy Tempo Short Temp Pace, etc.) widerspiegeln Theres auch die Berechnungsfaktor. Diese Berechnungsfaktor betrifft nur die Intervallzeiten. Sie sollten diesen Wert in Ruhe zu lassen :) Aber wenn Sie mit Zohan an, nur nicht vergessen, dass der Standardwert ist 1,05. A 1.05 Wert zeigt eine etwas conservate oder sicheren Wert. Wenn Sie stoßen sie bis zu 1,06, dann die Intervalle aggressiver geworden; das heißt, sie werden schneller. Also, wenn Sie glauben, wie Sie auf Geschwindigkeit arbeiten müssen, sollten Sie es bump up. Wenn Sie denken, youre super schnell schon, dann können Sie tune es bis auf 1,04. Das ist ziemlich viel es für die Dateneingabe. Sie können nun auf das Kalenderblatt gehen und sehen Sie Ihre neue Training. Sie können auch ausdrucken, die wirklich steht für Ausgabe in eine PDF. Sobald Sie die PDF haben, dann können Sie es von dort aus drucken :) Ich würde vorschlagen, dessen Ausgabe im Hochformat. Mehr Infos Wenn youre interessiert, wie die Intervalle berechnet werden, oder, wie die Funktionen geschrieben werden, die innerhalb der Zellen verwendet werden, können Sie zu Tools - & gt gehen; Scripts - & gt; Skript-Editor. Dies wird ein weiteres Fenster, das Google Apps-Skripts lädt popup. Ich schrieb alle diese Funktionen gibt. Wenn du weißt, was du tust, fühlen Sie sich frei, sie zu zwicken. Diese Skripte werden in Ihre Tabelle angebracht ist, also, wenn Sie sie ändern, pflegen Sie die Vorlage zu ändern. Berechnung Wenn youre interessiert an der Berechnung, heres die Formel: y = t1 (d2 / d1) ^ cf Wo: t1 = die Zeit es braucht, um d1 laufen d1 (Dies kann eine tatsächliche Zahl oder vorhergesagt) = der Abstand, dass T1 basierend auf d2 (dies kann tatsächliche oder vorhergesagt) = der Abstand Sie eine Zeit für cf berechnen möchten = die Berechnung Faktor, der standardmäßig auf 1,05 und y = war die Zeit es braucht, um d2 ausführen So zum Beispiel, um zu berechnen meine 800 m Zeit, und ich möchte es zu berechnen, basierend auf mich Abschluss einen Marathon in 3.30.00. Erstens haben wir, um die Abstände in der gleichen Einheit zu erhalten, so gehen entweder in Meilen oder Meter; Es ist egal. Lets um Meter zu gehen. Wir müssen auch die Zeit, zu normalisieren; lässt, um Sekunden zu gehen. 26,2 mi = 42,164.8128 m 3 h 30 min 00 sec = 12.600 Sekunden Also, = 12.600 (800 / 42,164.8128) ^ 1,05 = 196,073 Sekunden = 3 min 16 sec = 6 min 32 sec min / mi Tempo, das heißt, wenn Sie eine 800-do m-Intervall, sollten Sie es in dieser Zeit zu beenden. Welp, das wars für heute. Bitte lassen Sie mich wissen, wenn Sie irgendwelche Probleme mit ihm zu begegnen.